Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με τη διατροφή

Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με τη διατροφή

Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με τη διατροφή

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του σώματος .Το σώμα  χρειάζεται κάποια χοληστερόλη για να συνθέσει ορμόνες, τη βιταμίνη D και ουσίες  βοηθούν στην αφομοίωση των τροφίμων. Εάν έχετε υπερβολική χοληστερόλη στο αίμα σας, μπορεί να συνδυαστεί με άλλες ουσίες και να σχηματίσει αθηρωματική πλάκα αυξάνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Η χοληστερόλη ταξιδεύει μέσω του αίματος σε πρωτεΐνες που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Ένας τύπος λιποπρωτεΐνης η LDL , καλείται μερικές φορές “κακή” χοληστερόλη. Ένα υψηλό επίπεδο LDL οδηγεί σε συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες σας. Ένας άλλος τύπος, η HDL , καλείται μερικές φορές “καλή” χοληστερόλη. Μεταφέρει χοληστερόλη από άλλα μέρη του σώματός πίσω στο συκώτι σας. Στη συνέχεια το συκώτι σας αφαιρεί τη χοληστερόλη από το σώμα σας.

Οι θεραπείες για υψηλή χοληστερόλη περιλαμβάνουν  αλλαγές στον τρόπο ζωήςπου είναι υγιείς για καρδιά και φάρμακα. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής περιλαμβάνουν την υγιεινή διατροφή, τη διαχείριση βάρους και την τακτική σωματική άσκηση. Κατά σειρά προτεραιότητας η αλλαγή θα πρέπει να γίνει αρχικά στη διατροφή. Αποτελέσματα μελετών έδειξαν ότι οι διατροφικές αλλαγές μείωσαν  την LDL και την ολική χοληστερόλη, ενώ η άσκηση από μόνη της  δεν είχε καμία επίδραση σε καμία από τις δύο. Ωστόσο, η προσθήκη άσκησης φάνηκε ότι ενίσχυσε τα αποτελέσματα μείωσης της χοληστερόλης όταν συνδυαζόταν με μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Οι συμμετέχοντες στις μελέτες ακολούθησαν ποικίλες διατροφές, όπως τη μεσογειακή διατροφή ,διατροφή χαμηλού λίπους ή διατροφή χαμηλών θερμίδων. Οι πιο αποτελεσματικές δίαιτες στη μείωση της χοληστερόλης ήταν αυτές στις οποίες υπήρχε αντικατάσταση τροφίμων που αυξάνουν τη χοληστερόλη με τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερόλη..

Διαφορετικά τρόφιμα μειώνουν τη χοληστερόλη με διαφορετικούς τρόπους Ορισμένα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες συνδέονται με τη χοληστερόλη  στο πεπτικό σύστημα και την απομακρύνουν από το σώμα ,πριν μπει στην κυκλοφορία του αίματος. Κάποια άλλα περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία μειώνουν την LDL. Τέλος κάποια άλλα περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες , οι οποίες εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει τη χοληστερόλη.

Τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη

1. ΒρώμηΠεριέχει διαλυτή ίνα και μπορείτε να τη συμπεριλάβετε, είτε στο πρωινό σας ,είτε στο βραδινό σας είτε σε οποιοδήποτε γεύμα.

2. Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης. Όπως η βρώμη και το πίτουρο βρώμης,έτσι και το κριθάρι καθώς και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, κυρίως μέσω της διαλυτής ίνας που περιέχουν.

3. ΌσπριαΤα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές ίνες. Επίσης δημιουργούν αίσθημα κορεσμού και βοηθούν και στη διαχείριση βάρους.

4. Μελιτζάνα και μπάμιεςΑυτά τα δύο λαχανικά χαμηλών θερμίδων είναι επίσης καλές πηγές διαλυτής φυτικής ίνας.

5. Ξηροί καρποίΗ κατανάλωση αμυγδάλων, καρυδιών, φιστικιών και άλλων καρπών κάνει καλό στην καρδιά. Η κατανάλωση 55 γραμμαρίων ξηρών καρπών ημερησίως μπορεί να μειώσει την LDL, σε ποσοστό της τάξης του 5%. 

6. Φυτικά έλαιαΧρησιμοποιώντας τα υγρά φυτικά έλαια και κυρίως το ελαιόλαδο ,αντί για το βούτυρο, στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι βοηθά στη μείωση της LDL.

7. Μήλα, σταφύλια, φράουλες, εσπεριδοειδήΑυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη, ένας τύπος διαλυτής ίνας, που μειώνει την LDL.

8. Τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες και στανόλες. Οι στερόλες και οι στανόλες, που εξάγονται από τα φυτά, εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τα τρόφιμα. Προστίθενται σε τρόφιμα και η λήψη τους στην ποσότητα των 2 γραμμαρίων καθημερινά μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά 10% περίπου.

9. ΣόγιαH σόγια και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτή, όπως το tofu και το ρόφημα σόγιας , έχουν επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης. Οι αναλύσεις δείχνουν ότι η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5% έως 6%.

10. Λιπαρά ψάριαΗ κατανάλωση ψαριών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την LDL με δύο τρόπους: αντικαθιστώντας το κρέας, το οποίο έχει κορεσμένα λίπη που αυξάνουν την LDL και χορηγώντας στο σώμα ωμέγα-3 λίπη που μειώνουν την LDL. 

11. Συμπληρώματα ινών. Τα συμπληρώματα αποτελούν τον λιγότερο προτιμώμενο  τρόπο για πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών. Δύο κουταλάκια του γλυκού καθημερινά ψύλλιο, παρέχουν περίπου 4 γραμμάρια διαλυτής ίνας.

Γενικότερα η διατροφή για μείωση της χοληστερόλης λειτουργεί καλύτερα όταν συμπεριλαμβάνονται στη δίαιτα αρκετά τρόφιμα από αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω ,με διαφορετικούς τρόπους, παρά η εστίαση σε ένα ή δυο από αυτά.

Σιδηροπούλου Ιουλία

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Βιολόγος

Published by

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

X