Όσπρια, ο διατροφικός θησαυρός!

Όσπρια, ο διατροφικός θησαυρός!

Τα όσπρια αποτελούν έναν διατροφικό θησαυρό, αφού περιέχουν καλής ποιότητας υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός των τριών αυτών συστατικών κάνει τα όσπρια να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ο οποίος αποτελεί και τους λόγους για τους οποίους είναι ιδανικά για τη διαχείριση ή ακόμα και τη μείωση του βάρους αλλά και ιδανική επιλογή για τους διαβητικούς. Συγκεκριμένα, όσον αφορά τη διαχείριση του βάρους είναι ωφέλιμα καθώς όταν τα καταναλώνουμε έχουμε παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού οπότε αποφεύγουμε να καταναλώσουμε κάποια άλλη τροφή σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όσον αφορά τους διαβητικούς είναι μια ιδανική τροφή γιατί μετά την κατανάλωσή τους να η γλυκόζη στο αίμα διατηρείται σε φυσιολογικές τιμές.

Ποιος είναι ο ιδανικός τρόπος να τα καταναλώνουμε ώστε να πάρουμε όλα τα ευεργετικά συστατικά που περιέχουν;
Τα όσπρια δεν διαθέτουν όλα τα αμινοξέα ώστε να μας δώσουν την πλήρη πρωτεΐνη. Αν όμως κάνουμε σωστό συνδυασμό δηλαδή αν τα συνδυάσουμε με άλλες τροφές που περιέχουν τα αμινοξέα που λείπουν από τα όσπρια , όπως για παράδειγμα τα δημητριακά, τότε καταναλώνοντάς τα θα προσλάβουμε πλήρη πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας. Με αυτόν τον τρόπο τα όσπρια αποτελούν εναλλακτική επιλογή για την πρόσληψη πρωτεΐνης για τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Για παράδειγμά ένας γευστικός και ισορροπημένος συνδυασμός είναι η φακή με το πλιγούρι ή το ρύζι.

Επίσης για να βελτιστοποιήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια, ιδανικά θα πρέπει να αποφύγουμε να τα καταναλώσουμε με τρόφιμα που έχουν ασβέστιο, όπως είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αντίθετα να τα συνδυάσουμε με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C όπως είναι η πιπεριά, το λεμόνι και το πορτοκάλι.

Πως μπορούμε να μειώσουμε τις παρενέργειες του γαστρεντερικού;
Υπάρχουν περιπτώσεις όπου τα όσπρια αποφεύγονται από ομάδες ανθρώπων οι οποίοι έχουν εντερικές παθήσεις ή ευαισθησία στο έντερο. Για να μειωθούν οι παρενέργειες αυτές   αλλάξτε αρκετές φορές το νερό κατά το μούλιασμα ή /και μόλις πάρουν την πρώτη βράση. Επίσης μπορείτε κατά το βράσιμο να ξαφρίσετε τα όσπρια, θα πρέπει όμως να γνωρίζετε ότι με αυτό τον τρόπο μειώνεται η ποσότητα πρωτεΐνης των οσπρίων , αποτελεί όμως μια εναλλακτική λύση ώστε οι ευπαθείς σχετικά με το πεπτικό σύστημα ομάδες να μπορέσουν να καταναλώσουν την ευεργετική αυτή τροφή. Εντάξτε στο διαιτολόγιό σας τα όσπρια σε μικρές ποσότητες και αυξήστε κάθε φορά λίγο περισσότερο.

Όταν τα παιδιά δεν προτιμούν τα όσπρια
-Συχνά τα όσπρια αποτελούν ένα όχι και τόσο αγαπημένο φαγητό για τα παιδιά. Είναι όμως μια τροφή που αξίζει να την εντάξουμε στο διαιτολόγιό τους αφού τα ευεργετικά οφέλη της είναι σημαντικά. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε με διαφορετικό τρόπο τα όσπρια. Για παράδειγμα αν στο παιδί σας δεν του αρέσουν οι φακές μαγειρεμένες με τον κλασικό τρόπο, δοκιμάστε να τις κάνετε ως σαλάτα, απλώς βράζοντας τες και προσθέτοντας λαχανικά που του αρέσουν, όπως για παράδειγμα, χρωματιστές πιπεριές, ντοματίνια κ.α.

-Άλλη εναλλακτική είναι να τα «κρύψετε» μέσα σε πουρέ πατάτας. Ο πουρές πατάτας συνήθως είναι μια αγαπημένη επιλογή για τα παιδιά, οπότε γιατί όχι να μην προσθέσουμε σε αυτόν πουρέ από όσπρια, φασόλια, ρεβίθια ακόμα και φακή.

-Μια άλλη επιλογή που τα παιδιά θα λατρέψουν είναι το μπέργκερ φτιαγμένο από μπιφτέκι με βάση τα φασόλια. Συνδυάστε με ψωμάκι ολικής προσθέτοντάς λαχανικά, όπως ντομάτα και μαρούλι και κάντε το αγαπημένο παιδικό σνακ να απογειωθεί θρεπτικά!

 

Γράφει για την ΗealthyBio:
Γεωργία Κατσιδώνη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Published by

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

X