Νηστεία της σαρακοστής

Νηστεία της σαρακοστής

Η νηστεία της σαρακοστής, διαρκεί 48 ημέρες κατά τις οποίες αποφεύγεται το κρέας και τα παράγωγά του, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά γι’ αυτό το λόγο συνήθως παρατηρείται μια αυξημένη  πρόσληψη των υδατανθράκων και των φυτικών ινών και μείωση της πρόσληψης των πρωτεϊνών και του λίπους.

Όλο και περισσότερες μελέτες τα τελευταία χρόνια υποστηρίζουν τις ευεργετικές επιπτώσεις που έχουν οι διατροφικές επιλογές της νηστείας στην υγεία. Σύμφωνα με τα επιστημονικά στοιχεία η νηστεία όταν εφαρμόζεται συστηματικά επιφέρει μείωση στα επίπεδα χοληστερόλης και στα τριγλυκερίδια, μείωση σωματικού βάρους και μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης κάποιον μορφών καρκίνου. Πιο συγκεκριμένα αυτό συμβαίνει γιατί μειώνεται η κατανάλωση των λιπαρών οξέων που βρίσκονται στο κρέας και στα παράγωγά του , στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα αυγά ενώ αυξάνεται η κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και οσπρίων τα οποία εκτός των άλλων περιέχουν φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στη μείωση της επαναπορρόφησης των συστατικών της χοληστερόλης που διασπάται στο έντερο.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας εξ αιτίας της αποφυγής συγκεκριμένων ομάδων τροφών,  εμφανίζεται το φαινόμενο της αυξημένης κατανάλωσης των απλών υδατανθράκων όπως είναι τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα υπόλοιπα αρτοσκευάσματα. Οι απλοί υδατάνθρακές δίνουν άμεση ενέργεια στο σώμα μας και αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής εφόσον δεν περνούν το κατώφλι της υπερκατανάλωσης. Ξεπερνώντας το μέτρο στην κατανάλωση των απλών υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και άρα πρόσληψη σωματικού βάρους. Επίσης αυξάνουν άμεσα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα , οπότε θα πρέπει να αποφεύγονται ή να λαμβάνονται συνδυαστικά με άλλες τροφές κυρίως όταν πρόκειται να ληφθούν από διαβητικά άτομα.

Υπάρχουν πρακτικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε προκειμένου να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από τη νηστεία σχετικά με την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφησή του φυτικού σιδήρου ο οποίος βρίσκεται στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, σε λαχανικά και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, αποφεύγοντας τυχόν κόπωση και αδυναμία, συνδυάστε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο με βιταμίνη C η οποία βρίσκεται στο πορτοκάλι, στο μανταρίνι, στο λεμόνι, στην πιπεριά και σε άλλα. Επίσης το β- καροτένιο που περιέχεται στο καρότο και στα βερίκοκα βοηθά επίσης στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Αποφύγετε τη συνδυαστική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σίδηρο με τσάι ή κρασί διότι λόγω των τανινών που αυτά περιέχουν, μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος μουλιάστε τα όσπρια και τα λαχανικά πριν το μαγείρεμα, έτσι με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η δραστικότητα ορισμένων φυτικών οξέων που μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Η πρόσληψη ασβεστίου έχει, δικαίως, συνδεθεί με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης που είναι καλές πηγές ασβεστίου όπως είναι η λαχανίδα, το κινέζικο λάχανο, τα αμύγδαλα και το σουσάμι ενώ αν εκτίθεστε στον ήλιο και δώσετε την ευκαιρία στο δέρμα σας να συνθέσει τη βιταμίνη D, η απορρόφηση του ασβεστίου μπορεί ενισχυθεί. Όμως, λαχανικά, όπως το σπανάκι και το παντζάρι, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Με το μαγείρεμα όμως, μέρος τον οξαλικών οξέων απομακρύνεται και έτσι το ασβέστιο μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα από τον οργανισμό. Επίσης αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο, με αλκοόλ και καφεΐνη.

Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα (πλην των φρούτων) είναι πηγές πρωτεϊνών όπως τα όσπρια, ο αρακάς, οι ξηροί καρποί αλλά και τα δημητριακά. Ωστόσο για να λάβετε πρωτεΐνες με πλήρες προφίλ αμινοξέων δοκιμάστε συνδυασμούς οσπρίων με δημητριακά, όπως είναι η φακή με το πλιγούρι, δημητριακά με ξηρούς καρπούς όπως είναι το ριζότο με κάσιους ή σόγια με δημητριακά όπως είναι το ρόφημα σόγιας με βρώμη.

Θρεπτικές επιλογές για σνακ κατά τη διάρκεια της νηστείας θα μπορούσαν να είναι τα κράκερς με επάλειψη ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, ψωμί ολικής άλεσης με κασέρι vegan, ρόφημα σόγιας με δημητριακά και φρούτα ενώ κάποιες επιλογές για κυρίως γεύμα θα μπορούσαν να είναι σπανάκι με θράψαλα, χειροποίητα ζυμαρικά ολικής με κιμά σόγιας, σαλάτα με όσπρια και αναποφλοίωτο ρύζι.

Σε συνδυασμό με όλες τις παραπάνω πληροφορίες,  για να έχετε τα μέγιστα οφέλη κατά τη διάρκεια των ημερών της νηστείας επιλέξτε προϊόντα από αγνές πρώτες ύλες παραγόμενα από μικρές μονάδες παραγωγής, βιολογικά λαχανικά και φρούτα, ζυμαρικά και αρτοποιήματα ολικής άλεσης.

Γράφει για την ΗealthyBio:
Γεωργία Κατσιδώνη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Published by

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

X